Mediterrane Ernährung und Rezepte

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet mediterrane Ernährung?

Der Begriff „mediterran“ hat seinen Ursprung im Süden Europas, ganz konkret auf der größten griechischen Insel Kreta und bedeutet „dem Mittelmeerraum entspringend“. Diese Form der Ernährung bringt nachweislich zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich. Frische, regionale Produkte und der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel bilden die Grundlage der mediterranen Ernährung. Die Zutatenliste ist dominiert von frischem Gemüse, Obst, kalt gepressten Olivenöl, Vollkornprodukten, Kräuter und Gewürze, sowie frischem Fisch. Das Beste daran ist, dass diese Ernährung auch hierzulande wunderbar umgesetzt werden kann, ganz ohne stundelang dafür in der Küche stehen zu müssen. Die Auswahl an Ländern und vielfältigen Gerichten ist groß: ob spanisch, italienisch, portugiesisch, arabisch, türkisch oder griechisch – diese mediterranen Länder punkten mit besonders gesunden Speisen.

Aufstriche, Oliven, Champignons, Tomaten, Salat, Paprika auf einem Tisch in Schüsseln

Warum ist die mediterrane Küche so gesund?

Doch was ist nun der Grund dafür, weshalb die mediterrane Ernährung so besonders gesund ist und für ein vitales Leben sorgen kann? Das Grundprinzip in der mediterranen Küche ist: frisch – regional – saisonal. So kommen ausschließlich Lebensmittel auf den Teller, die aus der unmittelbaren Umgebung sind und keine weiten Transportwege hinter sich haben. Gegessen wir nur das, was die Natur entsprechend der Jahreszeit anbietet. Das ist nicht nur besonders gesund, sondern auch abwechslungsreich, leicht verdaulich und die Gerichte schmecken einfach nur herrlich. Doch kann diese Ernährung nun tatsächlich auch für ein längeres Leben sorgen?

Diversen Studien zufolge haben jene Menschen im Mittelmeerraum, die nach einer mediterranen Diät leben, eine höhere Lebenserwartung und bleiben gleichzeitig länger gesund. Auch Alzheimer kann durch diese Ernährungsweise verzögert bzw. eine Demenzerkrankung verlangsamt werden. Weiters stärken die frischen Zutaten das Immunsystem, wirken antioxidativ, entzündungshemmend und können den Blutdruck, sowie Cholesterinwerte senken.

Teller mit einem griechischen Salat mit Tomaten, Oliven, Schafskäse, Zwiebel, Gurken, Olivenöl

Frisches Gemüse wie Artischocken und Radieschen bei einem Marktstand

Frisches Gemüse in einer Glasschüssel wie beispielsweise Zucchini, Paprika, Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Rosmarin im Hintergrund

Diese Zutaten kommen auf den Tisch

Ganz klar, eine Ernährungsumstellung geschieht nicht von heute auf morgen und es bringt nichts, diese nur einmal pro Woche umzusetzen. Konsequenz ist hier das Stichwort! Doch welche Zutaten und Lebensmittel werden in der mediterranen Küche verwendet? Im Süden kommt alles auf den Teller, was frisch und regional ist. Eingekauft wird direkt bei den Bauern oder auf einem Wochenmarkt. Der Fokus liegt dabei hauptsächlich auf vegetarische Speisen mit viel Gemüse, Obst, sowie pflanzlichen Ölen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Auch Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch in Maßen ist Teil der Mittelmeerdiät. Hier ein Überblick der Zutaten in der mediterranen Küche:

Gemüse frisch oder eingelegt: Tomaten, Zucchini, Auberginen, Fenchel, Artischocken, Avocado, Brokkoli, Spargel, Weißkohl, Wildbrokkoli, Paprika, Spinat und Gurken
Eingelegte Oliven und kaltgepresstes Olivenöl
Frisches Obst: Äpfel, Nektarinen, Bananen, Beeren, frische Feige, Granatäpfel, Kiwi, Honigmelone, Wassermelone, Weintrauben, Zitronen, Orangen
Vollwertiges Getreide und Hülsenfrüchte: Kartoffeln, Buchweizen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth und Naturreis
Nüsse, Samen und Kerne (ungesalzen): Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Leinsamen
Kräuter und Gewürze: Knoblauch und Zwiebel, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Koriander, Minze, Petersilie, Thymian, Kurkuma und Kreuzkümmel; Salz nur in Maßen
Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch: regional, am besten gegrillt und nur in Maßen
Milchprodukte: Ziegen- und Schafskäse, sowie gereifter Parmesan, Mozzarella, Joghurt und Milch nur in Maßen
Alkohol: nur selten und in geringen Mengen

Wichtig: industriell verarbeitete Produkte kommen in der mediterranen Küche nicht auf den Tisch.

Tisch mit verschiedenen Ölsorten in Glasflaschen, Oliven in kleinen Holzschüsseln

5 Gründe für eine mediterrane Ernährung

Dass viele Menschen in Südeuropa besonders gesund Leben, und die mediterrane Diät viele gesundheitsförderliche Vorteile hat, ist sicher. Die wichtigsten Gründe haben wir kompakt im Überblick zusammengefasst:

Die Heimat der mediterranen Ernährungsweise, auch als Mittelmeerdiät bezeichnet, liegt in Südeuropa, doch auch arabische bzw. orientalische Länder verfolgen diese Form der Ernährung.
Diese vielfältige Kombination aus frischen Lebensmitteln versorgt den Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.
Die Grundlage bilden frische, regionale und hochwertige Lebensmittel. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, hochwertiges Olivenöl, vollwertige Getreideprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und nach Bedarf Fisch und Fleisch in Maßen.
Auf industriell verarbeitete Lebensmittel, sowie rotes Fleisch wird in der mediterranen Küche zur Gänze verzichtet und Milchprodukte werden nur in Maßen verwendet.
Eine mediterrane Ernährungsweise kann das Leben verlängern und hat nachweislich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Frischer Basilikum, Olivenöl in einer Glasflasche, Tomaten in einer Holzschüssel

Vom Mittelmeerraum inspirierte Rezepte

Diese zwei Rezepttipps sind nicht nur einfach und schnell zuzubereiten, vielmehr sorgt das herrliche Aroma für einen kleinen Ausflug in die sonnigen Mittelmeerregionen, schmeckt leicht, frisch und ist einfach besonders authentisch für die mediterrane Küche.

Mediterraner Zucchinisalat

Zutaten für den Salat (circa 2 Portionen): 400 g Zucchini, 1 Packung Feta Schafskäse, schwarze und grüne entsteinte Oliven, frischer Blattsalat nach Belieben, 1 Spitzpaprika (orange), Pinienkerne

Zutaten für das Dressing: 2 EL naturtrüber Bio-Apfelessig, 3 EL kaltgepresstes Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Minze Oregano und Dill, 1 TL zuckerfreier Senf, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Die Zucchini waschen und mit einem Sparschäler dünne Streifen schneiden. Die Spitzpaprika waschen und mit dem Messer in dünne Streifen schneiden. Den Salat waschen und abtropfen lassen. Den Feta in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten für das Dressing vermengen (oder mixen) und abschmecken. Die Salatzutaten auf einem Teller anrichten, die Oliven hinzugeben und mit Pinienkernen bestreuen. Anschließend das Dressing darauf verteilen und servieren!

Salatschüssel mit Zucchini, Petersilie und Olivenöl auf der Seite

Bunt-Mediterraner Buchweizen-Gemüse-Salat

Zutaten für den Salat (circa 4 Portionen): 100 g Buchweizen, 200 ml Wasser, 1 TL Gemüsebrühe, eine Handvoll Cocktailtomaten, 1 große Zucchini, 1 Orange, schwarze und grüne entsteinte Oliven, eingelegte Tomaten, Mandelkerne, Pinienkerne, ½ Packung Feta Schafskäse, frischer Rucola Salat nach Belieben, Chicorée Salat nach Belieben

Zutaten für das Dressing: 2 EL naturtrüber Bio-Apfelessig, 3 EL kaltgepresstes Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 2 TL Kapern, Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Oregano, 1 TL zuckerfreier Senf, Salz und Pfeffer, Chilipulver nach Belieben

Zubereitung: Den Buchweizen im Wasser gemeinsam mit der Gemüsebrühe nach Anleitung kochen. Die Tomaten, Zucchini, Oliven und die Orange in kleine Würfel schneiden, die eingelegten Tomaten abtropfen und in dünne Streifen schneiden. Den Feta ebenfalls in Würfel schneiden. Den Salat waschen und abtropfen. Die Mandel- und Pinienkerne in einer Pfanne etwas anrösten. Alle Zutaten für das Dressing vermengen oder mixen und anschließend abschmecken. Den gekochten Buchweizen, die Gemüsewürfel, den Feta und die getrockneten Tomaten gemeinsam mit dem Dressing in einer Schüssel vermengen. Den Salat unterheben und auf einem Teller anrichten. Nun mit den gerösteten Mandeln und Pinienkernen bestreuen und servieren.

Salatschüssel mit Buchweizen, Salat, Sprossen, Granatapfelkernen und viel Gemüse