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Endlich ist es soweit: der Wanderurlaub kann losgehen!

Unsere 5 Tipps zum Urlaubs-Warm-Up


Wanderweg zur Bachlalm

Lange mussten wir darauf warten, doch nun startet endlich wieder die Wandersaison. Holen Sie die Wanderschuhe und den Rucksack aus dem Schrank, denn der Berg ruft bereits. Um Ihren Wanderurlaub jedoch so richtig genießen zu können, sollten Sie eine entsprechende Grundkondition und körperliche Fitness mitbringen. Damit die Muskelkraft nicht schon nach den ersten Urlaubsstunden schwindet und die Oberschenkel schmerzhaft brennen, sollten Sie sich gut darauf vorbereiten. Gewisse Übungen eignen sich perfekt dafür, Ihren Körper in Schwung zu bringen und auf die folgenden Wandertage einzustellen. Das Beste daran: Diese können ganz schnell und einfach ohne Zusatzgewichte an der frischen Luft ausgeübt werden.

Erfahren Sie hier, wie Sie sich optimal für Ihren nächsten Wanderurlaub vorbereiten!

Wanderweg zur Bachlalm

Die Wanderreise als Kalorienkiller

Im Wanderurlaub wird man nicht nur geistigen Ballast los, auch die überflüssigen Kilos purzeln. Bei mehrtägigen Wandertouren werden viele Kalorien verbrannt. Ein durchschnittlich trainierter Mensch verbraucht bei einer gemütlichen Wanderung rund 300 Kalorien pro Stunde. Etappenlängen von fünf Stunden pro Tag sind ein guter Durchschnitt. Allein durch die Wanderung werden täglich 1.500 Kalorien verbrannt. Innerhalb einer Woche verbrennt ein Urlauber somit mindestens 10.000 Kalorien. Umgerechnet sind das etwa 20 Wiener Schnitzel.

5 Fitness-Tipps für die Wandersaison

Fitness-Tipp 1: Grundkondition & Ausdauer

Klar, was ist wichtiger als eine gute Grundkondition? Egal ob beim Wandern, Biken, Kanufahren oder anderen Outdoor-Aktivitäten: Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, dem wird auch während des Aktivurlaubs die Puste nicht ausgehen! Trainieren Sie mindestens 2x pro Woche. Wer 30 bis 40 Minuten bei lockerem „Plaudertempo“ läuft oder 60 bis 90 Minuten Rad fährt, hat das Gröbste schon geschafft.

  • Unsere Empfehlung: Wer sich verbessern möchte, erhöht zuerst die Anzahl der Einheiten pro Woche und dann allmählich Tempo und Dauer.
Radfahren im Salzburger Land

Fitness-Tipp 2: Ausfallschritt vorwärts

Ideal für die Hüft-Dehnung und gleichzeitig Stärkung der Beinmuskulatur sind Ausfallschritte!

Und so geht’s: In aufrechter Position werden die Arme an die Hüfte angelegt. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Nun machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden, das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein. Mit der Ferse nach hinten abdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Das Bein wechseln. Achten Sie auf einen geraden Rücken und die richtige Knieposition. Das vordere Knie darf niemals über die Zehenspitze hinausragen! 3 x 20 Wiederholungen pro Bein, dazwischen zirka 2 Minuten Pause.

Ausfallschritt Fitnessübung

Fitness-Tipp 3: Kraft für die Waden-Muskulatur

Im Wanderurlaub werden die Beine durch tägliches Gehen stark beansprucht. Hinzu kommt das Gewicht des Rucksacks auf den Schultern. Zur Stärkung helfen Kniebeugen, ein echter Klassiker unter den Fitness-Übungen. Die großen Muskelgruppen und der untere Bewegungsapparat werden dabei trainiert.
Und so geht’s: In aufrechter Position beide Beine hüftbreit auseinander, beide Zehenspitzen zeigen nach vorne. Dabei Arme nach vorne wegstrecken. Mit geradem Rücken in die Knie gehen. Wichtig: Nur so weit beugen, dass beide Fersen immer Bodenkontakt haben. Die Knie dürfen niemals über die Zehenspitzen herausragen. 3 x 25 Kniebeugen, dazwischen zirka 2 Minuten Pause. Ein Rucksack mit Gewichten auf den Schultern kann die Übung zusätzlich verstärken.

Mitarbeiter Michael beim Home Workout

Fitness-Tipp 4: Liegestütz

Vorbeugend auf verschiedenste Beanspruchungen wirkt die effektive Liegestütz-Übung. Neben der Stärkung des Unterkörpers darf man beim Training auch nicht auf die Arm- und Schultermuskulatur vergessen.

Und so geht’s: Zunächst in den Vierfüßlerstand gehen, Beine gestreckt und hüftbreit auseinander, mit den Zehenspitzen am Boden. Das Gesicht sieht zum Boden, Arme sind gestreckt, Handflächen stützen das Gewicht. Nun den Rumpf in Richtung Boden durch das Abwinkeln der Arme senken und wieder strecken. 3 x Liegestütze bis zur Erschöpfung. Variationen durch unterschiedlich breite Stellung der Arme erhöhen den Trainingseffekt.

Liegestützposition

Fitness-Tipp 5: Bankstütz oder Plank

Insbesondere beim Klettern ist die Körperspannung eines der wichtigsten Elemente! Leider haben zahlreiche Freizeitsportler hier große Defizite. Aber ein stabiler Rumpf hilft bei allen sportlichen Aktivitäten und erhöht die Dauer des Fun-Faktors maßgeblich. Eine effektive Übung ist der Bankstütz. Mit ihm trainieren sie Oberarme, Rumpf und Gesäß – und das ohne großen Aufwand.
Und so geht’s: Die Grundposition ist gleich wie beim Liegestütz: Vierfüßlerstand, Beine hüftbreit auseinander und gestreckt, Zehenspitzen am Boden. Die Arme werden um 90 Grad abgewinkelt – Sie stützen sich auf die Unterarme. Wichtig: Kopf, Rumpf, Hüft- sowie Kniegelenk befinden sich in einer geraden Linie. Diese Position mindestens 50 Sekunden halten, 3 x nach ebenso langer Pause wiederholen. Nach und nach die Dauer der Halteposition steigern.

Plank

Worauf warten Sie noch? Suchen Sie sich ein gemütliches Platzerl in der freien Natur oder zuhause und bereiten Sie sich auf Ihre nächste individuelle Wanderreise mit Eurohike optimal vor. Adieu, brennende Oberschenkel und schmerzhafte Muskelkater.

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