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"Die Fitmacher“ – Das Vitamin 1x1

Mit diesen Mineral- und Nährstoffen läuft das neue Jahr wie von selbst


Ganz klar, Vitamine bilden für unseren Körper die lebenswichtige Basis für ein gesundes und vitales Leben. Sie wirken sich maßgeblich auf unser Wohlbefinden aus und tragen zu unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und Fitness bei. Dabei ist die richtige Auswahl von vitaminreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln von Mensch zu Mensch und je nach körperlicher Betätigung ganz unterschiedlich.

Zum Jahresbeginn möchten wir gerne einen Blick auf dieses Thema werfen und unsere Gesundheit in den Vordergrund rücken. Unser Vitamin 1 x 1 soll einen gesunden Start ins neue Jahr unterstützen und dafür sorgen, dass wir auch im Wanderjahr 2024 das Beste aus unserem Körper herausholen können, uns gut fühlen und viel Energie haben. Welche Vitamine und Mineralstoffe dabei essenziell sind, und was diese für unseren Körper und unser Immunsystem bedeuten, verraten wir Ihnen in unserem kleinen Vitaminlexikon.

Vitaminreicher Neustart

Ein Jahresanfang ist der ideale Zeitpunkt, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren und sich auf eine Reise zu mehr Wohlbefinden, Energie und Vitalität zu begeben. Dass zu diesem Wohlgefühl ein bewusster Lebensstil, regelmäßiger Sport und die seelische Gesundheit dazu gehören, ist kein Geheimnis. Dennoch sollte man bei einer erhöhten aktiven Betätigung die Nährstoffe und Vitamine, die unser Körper benötigt, einmal genauer unter die Lupe nehmen. Dabei ist es ganz unabhängig, ob Sie nun ein Genusswanderer, Bergfex oder Trekkingfan sind, denn jeder Körper benötigt individuell unterschiedliche Vitamine.

In diesem Beitrag werden wir einen Blick auf die wichtigsten Nährstoffe werfen, besonders vitaminreiche Lebensmittel vorstellen und klären, welche Bedeutung sie für unseren Körper haben. Praktische Tipps helfen dabei, diese ganz schnell und unkompliziert im täglichen Speiseplan zu integrieren und wir verraten, wie man aus einfachen Gerichten echte Vitaminbomben zaubern kann. Dennoch gilt: Um Ihren individuellen und genauen Bedarf an Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln, ist es ratsam, sich mit Ihrem Hausarzt zu beraten, und diese an die Bedürfnisse Ihres Körpers abzustimmen.

Vitamin A, B und C: Die Basis

Damit unser Körper, insbesondere unser Immunsystem, in seiner Arbeit unterstützt wird, werden einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Viele davon kann man wunderbar über die Ernährung aufnehmen, manche werden über Präparate und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper in kleinen Mengen für den Stoffwechsel braucht.

Dabei unterscheidet man fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) die in unserer Leber bzw. im Fettgewebe gespeichert werden und bei einer Überdosierung nicht ausgeschieden werden können und wasserlösliche Vitamine (B, C), die rascher über den Urin abgebaut werden. Wir stellen nun das Vitamin A, die B-Vitamine und das Vitamin C vor, geben Beispiele für vitaminreiche Nahrungsmittel und wofür diese Vitamine dienen.

Vitamin A

Aufgaben im Körper:

Wichtig für Schleimhäute und Haut, Schutzschild gegen Krankheitserreger 

Vitamin-A-Quellen:

Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Mangos, Brokkoli, Honigmelone, Staudensellerie, Grün- und Blattgemüse

B-Vitamine

Insgesamt gibt es acht verschiedene B-Vitamine, die dafür sorgen, dass unser Organismus funktioniert. Allgemeine Aufgaben im Körper:

  • Vitamin B1 unterstützt Herzfunktion und trägt zur Funktion des Energiestoffwechsels bei
  • Vitamin B2 trägt zur Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten in Nährstoffen bei
  • Vitamin B3 ist wichtig für unsere Haut und Schleimhäute
  • Vitamin B5 ist wichtig für den Hormonhaushalt und den Energiestoffwechsel
  • Vitamin B6 ist essenziell für unseren Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, sowie für die Bildung von körpereigenem Vitamin B3
  • Vitamin B7 ist am Energiestoffwechsel und am Abbau von Fettsäuren, sowie Aminosäuren beteiligt und ist wichtig für die Zellteilung
  • Vitamin B9 ist wichtig für die Zellteilung, das Immunsystem und die psychische Funktion
  • Vitamin B12 ist wichtig für die Stoffwechselvorgänge, die zur Zellteilung beitragen

B-Vitamin-Quellen: Feldsalat, Sonnenblumenkerne, Linsen, Hühnerfleisch, Austern, Sesam, Grünkohl, Makrelen, Bananen, Avocados

Avocados auf einem Baum auf Mallorca

Vitamin C

Aufgaben im Körper:

Stärkung der Abwehrkräfte, schützt vor oxidativem Stress, unterstützt die Bildung von Blutkörperchen, stärkt den Aufbau des Bindegewebes und ist wichtige für unsere Zähne und Knochen

Vitamin-C-Quellen:

Kiwis, Orangen, Erdbeeren, Spinat, Brokkoli, Paprika, Staudensellerie, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren, Fenchel, Gartenkresse, Sanddorn, Petersilie, Zitrusfrüchte, Hagebutten

Vitamin D: Das Sonnenvitamin

Grundsätzlich kann unser Körper unter Sonneneinstrahlung selbst Vitamin D in der Haut bilden. In unseren Breitengraden ist jedoch aufgrund der reduzierten Sonnenstunden ein Mangel des Sonnenvitamins D3 keine Seltenheit. Auch Menschen mit viel sportlicher Aktivität sollten einen Blick auf ihren persönlichen Vitamin D3 Bedarf werfen. Nicht nur trägt es wesentlich zur körperlichen Leistungsfähigkeit und Koordination der Muskulatur bei, vielmehr stärkt es unser Immunsystem und kräftigt unsere Knochen. Um es für den Körper besser nutzbar zu machen, wird Vitamin D3 oft in Kombination mit K2 eingenommen. Grundsätzlich können wir etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin D über unsere Nahrung aufnehmen. Ideal sind dafür beispielsweise fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch oder Makrelen, sowie Speisepilze, Avocados, Lebertran und Eier. Der Vitamin D Gehalt ist in diesen Lebensmitteln jedoch nicht ausreichend, weshalb sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel, nach Abklärung mit einem Arzt, empfiehlt.

Sonnen tanken beim Wandern

Mineralstoff Magnesium: Der Allrounder

Menschen, die sich viel und häufig bewegen, haben sowohl einen erhöhten Bedarf an Kalorien als auch an Vitaminen und Nährstoffen. Dieser Bedarf kann teilweise über die Ernährung gedeckt werden, jedoch kann bzw. soll man diesen auch mit Nahrungsergänzungsmitteln abdecken. Doch was tun, wenn man Muskel- und Wadenkrämpfe hat, sich schlapp fühlt und eine reduzierte Leistungsfähigkeit verspürt? Dies könnte auf einen Magnesiummangel hinweisen. Magnesium zählt zu den Elektrolyten, welche wir beim Schwitzen verlieren.

Es zählt zu den wohl wichtigsten und bekanntesten Nährstoffen, die einem beim Thema Sport und Bewegung in den Sinn kommen. Kein Wunder, denn der Mineralstoff Magnesium ist ein echter Allrounder für unsere Muskeln, Nerven, Knochen und unser Herz.

  • Für Erwachsene ab 25 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag 300 – 350 mg Magnesium einzunehmen.
  • Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise: Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel oder Buchweizen, Kerne, Nüsse, grünes Gemüse und Trockenfrüchte.

Proteine: Die Basis aller Lebensvorgänge

Proteine bzw. Eiweißquellen sind für unseren Körper besonders wichtig und bilden die Grundlage aller Lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Weiters bilden Sie die Basis für unsere Genetik und liefern Aminosäuren, woraus unser Gewebe, die Zellen, sowie die Antikörper für unsere Immunabwehr und die Hormone besteht. Insgesamt gibt es neun Aminosäuren, die auch als Proteine bezeichnet werden. Jene Lebensmittel, die alle neun dieser Aminosäuren beinhalten, werden als komplette Proteine bezeichnet. Das sind beispielsweise folgende Lebensmittel, die teilweise auch vegan bzw. vegetarisch sind:

  • Fleisch (Huhn, Rind, Schwein)
  • Milch- und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
  • Fisch
  • Tofu
  • Eier
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Samen wie Chiasamen oder Hanfsamen

Weitere pflanzliche Proteinquellen, die man wunderbar kombinieren kann, sind beispielsweise Linsen, Kürbiskerne, Mandeln, Avocados, Spinat, Petersilie, Brokkoli, Kartoffeln, grüne Erbsen, brauner Reis, grüner Spargel, Champignons uns Grünkohl.

Mineralstoff Eisen: Für die Abwehrkräfte

Eisen ist ein Mineralstoff und wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffes, dessen zentrale Aufgabe der Sauerstofftransport ist. Auch für die Zellbildung, die Infektabwehr und die Muskelarbeit wird Eisen benötigt. Besonders beim Schwitzen geht viel Eisen verloren, weshalb aktive Menschen einen erhöhen Eisenbedarf haben. Ein Eisenmangel kann sich beispielsweise durch einen Leistungsabfall, Antriebslosigkeit oder Müdigkeit bemerkbar machen. In Lebensmitteln finden sich gute Eisenquellen beispielsweise in Nüssen und Saaten, Hirse, Quinoa, Amaranth und in Haferflocken. Dennoch gilt auch hier sich ab und zu das Blut untersuchen zu lassen, um den individuellen Eisenbedarf bzw. möglichen Mangel zu ermitteln.

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